"המתכון האקטיבי" למניעת פציעות

כפי שסיפרנו בפעמים הקודמות בטניס ישנה האפשרות להפצע, אמנם באחוזים נמוכים מענפי ספורט אשר כוללים מגע כמו כדורסל אך הסבירות קיימת.

​

​

הסיבה לכך היא בשינויי הכיוון התכופים ובתנועות המתפרצות אשר גופינו מפיק בעת יציאה חזקה לכיוון הרשת, מעבר מצד אחד של המגרש לצד השני ובחבטה עוצמתית מהקו האחורי של המגרש.

​

בפיפ"א (ארגון הפדרציה הבין לאומי לכדורגל) השכילו לעשות ולאחר עשרות מחקרים הוציאו את עשרת התרגילים המומלצים לפני חימום או משחק לשם הפחתת מספר הפציעות בכדורגל. את הקובץ המדובר תוכלו למצא בסקירה פשוטה באינטרנט תחת המילים "FIFA 11". מה דעתכם שנוציא את הקובץ המקומי שלנו אשר ישמש אותנו לפני משחק הטניס השבועי עם הפרטנר המזדמן?

הקובץ יכלול תרגול של כל השרירים הרלוונטים אשר לוקחים חלק בטניס. קבוצות שרירי השלד מתחלקות לאלו אשר תפקידן לייצב את המפרק במרחב ולאלו אשר תפקידן לייצר תנועה במרחב. כאשר המטרה היא להקטין כמות פציעות יש להפעיל באופן מושכל בעיקר את קבוצות השרירים המייצבות במטרה להקטין ככל האפשר כוחות גזירה הפועלים על מפרקים כגון הברך, הכתף והמרפק אשר נוטלים תפקיד מכובד בטניס.

אז הרי לפניכם, "המתכון האקטיבי" להפחתת פציעות בטניס.

.

1. בעמידה על רגל אחת עימדו מול חברכם בצד השני של המגרש וחיבטו אחד לשני. הקפידו לעמוד בברך כפופה מעט והימנעו מלקרוס פנימה עם ברך או קרסול. התרגיל מחזק את מייצבי הקרסול, הברך והירך. בצעו כ-20 חבטות בשני סטים.

2. "צעדי רדיפה"- בפיסוק רחב מקו רוחב אחד של המגרש בצעו התקדמות מהירה בריצה צידית בברכיים כפופות וגו ארוך לכיוון קו הרוחב השני כאשר גופכם פונה לכיוון הרשת. חיזרו על כך לכיוון ההתחלה. בצעו 8 חזרות כאשר הלוך וחזור יחשב כחזרה. התרגיל מחזק את מקרבי ומרחיקי הירך אשר משמשים אותנו בעת שינויי כיוון מול הרשת.

3. סקווט- בצעו כפיפת ברכיים תוך כדי כריעה והתיישרות חזרה. דמיינו התיישבות לכיוון כסא ועמידה בחזרה תוך הקפדה על גו ארוך מוטה מעט לפנים. הקפידו להמנע מלחצות עם הברכיים את קו אצבעות הרגליים ומלפזול פנימה עם הברכיים. בצעו 2 סטים של 15 חזרות לשם חיזוק ירך קדמית ואחורית, אגן ושיפור שליטת ברך.

4. מייצבי הכתף- מול גומיית התנגדות במרפק צמוד לגוף בצעו סבוב חיצוני כאשר הגומיה מגיעה מהצד. מומלץ לבצע גם סבוב פנימי, משיכה ודחיפה כאשר הגוף מתמקם בהתאם לכיוון ההתנגדות. יש להקפיד על גו זקוף. בצעו 2 סטים בכל כיוון של 15 חז'. השרירים שיפעלו הם מייצבי הכתף אשר רלוונטים בכל חבטות המשחק.

5. שכיבות סמיכה- באחיזת ידיים רחבה על הקרקע, אצבעות רגליים תומכות וגוף ישר באויר בצעו כפיפת מרפקים והתיישרות. אלו אשר קשה להם יוכלו לבצע זאת עם ברכיים על הקרקע וכך להפחית ממשקל הגוף. את התרגיל בצעו בבטן אסופה לאורך 10 חז' של 3 סטים. השרירים המתורגלים הם הבטן, החזה ומיישרי המרפק.

6. בשכיבה על הגב ובברכיים כפופות (ניתן לשלב רגליים באויר) בצעו ניתוק שכמה באלכסון לכיוון הברך הרחוקה לשם הפעלת אלכסוני הבטן אשר מייצרים כוח בחבטות. בצעו 15 חז' לכל כיוון של 3 סטים.

7. "תקרה קדמית"- בתמיכת אמות ואצבעות רגליים על הקרקע גוף מתרומם באויר תוך הקפדה על בטן אסופה ונשימות. איחזו באויר כ30 שנ' למשך 3 סטים. בתרגיל נפעיל את שרירי הבטן.

8. לחיצת כף רגל- בעמידה על מדרגה מקמו את כף הרגל על שפת המדרגה (עקבים באויר) ובצעו ברגליים ישרות הרמת עקבים וחזרה למשך 12 חז' של 3 סטים. התרגיל מחזק את שרירי התאומים אשר מייצרים את כוח הדחיפה הראשוני בעת יציאה לכיוון הרשת.

9. "סופרמן"- בעמידת שש בצעו יישור יד מול רגל נגדית תוך כדי הקפדה על בטן אסופה וגו ישר. בצעו 10 חז' בכל צד של 3 סטים. השרירים המתורגלים הם קבוצת הגב, הבטן, הישבן והשכמה.

10. מכרעים- מקמו רגל לפני הגוף ורגל מאחור על קצות אצבעות. בצעו כפיפת שתי ברכיים בקו אנכי לקרקע ללא העברת ברך קדמית לפנים. לאחר ביצוע סט החליפו רגליים, בצעו 10 חז' של 2 סטים בכל צד.

​זיכרו שאין להתחיל פעילות גופנית ללא בדיקת רופא, בצעו את התרגילים תוך הקשבה לגוף והתקדמו בהדרגתיות. ההמלצות בתרגילים הינן כלליות ולא אישיות ועל כן מומלץ להיוועץ במאמן כושר או מומחה פיזיותרפיה לפני ביצוע. בהצלחה!

​

המאמר נכתב ע"י אביחי סורוקה.